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Quando usare una sana distrazione per superare la crisi

Quando Usare Una Sana Distrazione Per Superare La Crisi

Abbiamo parlato a lungo dei sintomi del PTSD e del modo in cui identificarli. Hai appreso come stabilire obiettivi e pianificare gli step necessari per cambiare il tuo comportamento e migliorare i tuoi sintomi (https://www.ilvasodipandora.org/la-ristrutturazione-cognitiva-nella-tcc-per-il-trauma/).

Ora focalizziamoci su quello che puoi fare quando sei sovrastato dai ricordi intrusivi o dalle sensazioni di panico. Come qualsiasi altra cosa, usare in modo efficace questi strumenti richiede pratica, ma una volta che sarai in grado di padroneggiarli, puoi fermare l’ondata dei tuoi sintomi sovrastanti.

Portare la tua attenzione al momento presente usando una serie di tecniche che ti aiutano a gestire il tuo PTSD viene chiamato grounding. È semplicemente un modo per distrarti così che i tuoi sintomi possano diventare di nuovo gestibili e tu riesca a superare la crisi o la situazione stressante.

Pensa al tuo cervello come se fosse una radio: quando è sintonizzata su una stazione, non può prenderne altre. Proprio come la radio, tu puoi focalizzarti solo su una cosa alla volta. Usa questo a tuo vantaggio. Quando il tuo cuore comincia a battere, se senti che non riesci a respirare, o se un ricordo del tuo evento traumatico è bloccato nel tuo cervello, queste strategie possono aiutarti a rifocalizzare la tua attenzione lontano da quello che ti angoscia e riportarla nel momento presente. Queste strategie sono un tipo di Mindfulness e sono un modo semplice per ancorarti quando ti senti sovrastato.

Dai un’occhiata alle idee di grounding condivise qui e in altre news (https://www.ilvasodipandora.org/modi-di-fare-grounding/) e provale quando ti senti più calmo. Non devi usarle tutte. Scegli quelle che pensi potrebbero essere adatte a te e praticale regolarmente. Poi, la prossima volta che ti trovi in una situazione stressante, puoi usarle per ristabilire il focus. Praticandone diverse, avrai l’abilità di passare a un’altra se una non funziona quando ne hai bisogno.

Quando si pratica, è importante andare il più possibile nel dettaglio. Gli attacchi di panico e i pensieri intrusivi sono sovrastanti e richiedono tante attenzioni. Quando li hai sarà più facile se sei abituato a usare un alto numero di dettagli.

Ecco qualche idea per il grounding:

  • Prova a sintonizzarti con tutto quello che ti circonda nell’immediato usando tutti i tuoi sensi. Focalizzati su quanti più dettagli possibili. Poniti le seguenti domande:

Cosa vedi? Guardati intorno ed elenca tutto quello che vedi: “vedo una sedia verde, un libro sul tavolo, due scarpe da tennis sul pavimento, un tappeto marrone, un uccellino sopra il ramo di un albero, …”

Cosa ascolti? Ascolta i suoni provenienti dal tuo ambiente ed etichettali: “sento il ticchettio di un orologio, il rumore del traffico, il rumore dell’aspirapolvere, mia figlia che parla, il brusio elettronico del mio pc, …”

Cosa odori? Prova a distinguere le cose che riesci a odorare. Se sei a casa, potresti andare in cucina e aprire dei barattoli di erbe e spezie e focalizzarti sull’odore di ciascuna di esse.

Cosa senti? Tocca le cose intorno a te, focalizzandoti sulle varie consistenze. Etichettale tutte (liscio, rugoso, setoso, poroso, morbido, duro, molle, ecc.)

  • Scegli un compito che richieda un focus mentale. Ad esempio, conta all’indietro da 100 a 3 o percorri l’alfabeto indicando per ogni lettera una squadra di calcio o un paese
  • Puoi bere una tazza di caffè o te. Focalizzati sul profumo, sulla temperatura e il sapore. Nota come lo senti in bocca via via che il liquido tiepido va giù per la gola.
  • Porta con te un oggetto di comfort da poter toccare (un sassolino della tua spiaggia preferita, la tua fede nuziale, ecc.)
  • Crea una collezione elettronica di quello che ti fa stare meglio sul tuo telefono così da avere sempre qualcosa su cui focalizzarti quando sei esposto ai trigger (foto di persone care, canzoni preferite, immagini divertenti, ecc.)
  • Fai una doccia fredda o tiepida
  • Stai in equilibrio su un piede oppure cerca un’altra attività che richieda un’attenzione focalizzata
  • Passa in rassegna il tuo corpo e nota come ti senti. Nota il ritmo del tuo respiro e il modo in cui il petto si muove su e giù. Prova ad allentare il ritmo del tuo respiro con la tua attenzione. Inspira contando fino a 5, espira contando fino a 10

Il grounding è una strategia salutare, anche se temporanea, che puoi usare per affrontare le situazioni stressanti. Quando la usi insieme ad altre strategie che hai appreso, come esporti in maniera graduale e prolungata alle situazioni stressanti, la tua cassetta degli attrezzi per il PTSD diventerà ancora più efficace e completa.

Riferimenti

  • Campbell, L. (2018). Behavioral Activation for PTSD. A Workbook for men. Althea Press

Autore/i dell'articolo

Dott.ssa Antonella Montano

Dott.ssa Antonella Montano

  • Fondatrice e Presidente della Onlus Il Vaso di Pandora, la Speranza dopo il Trauma.
  • Psicoterapeuta cognitivo-comportamentale
  • Fondatrice e Direttrice dell’Istituto A.T. Beck per la terapia cognitivo-comportamentale di Roma e Caserta
  • Fondatrice e Vicepresidente CBT-Italia – Società Italiana di Psicoterapia Cognitivo Comportamentale
  • Certified Trainer/Consultant/Speaker/Supervisor dell’ACT (Academy of Cognitive Therapy)
  • MBSR teacher. Expert Yoga Trauma teacher certificata Yoga Alliance®-Italia/International
  • Membro dell’IACP (International Association of Cognitive Psychotherapy)
  • Membro dell’ESTD (European Society for Trauma and Dissociation)

Dott.ssa Roberta Borzì

Dott.ssa Roberta Borzì

  • Componente del comitato scientifico della Onlus Il Vaso di Pandora, la Speranza dopo il Trauma.
  • Psicologa, psicoterapeuta cognitivo-comportamentale.
  • Vanta esperienza clinica in ambito adulto, e si occupa prevalentemente di tutti i disturbi d’ansia, disturbo ossessivo-compulsivo, problematiche sessuali, disturbi di personalità con la Schema Therapy, in cui è formata attraverso training specifici e supervisione con esperti del settore. Ha anche conseguito entrambi i livelli della formazione in EMDR.
  • Socio Fondatore CBT-Italia – Società Italiana di Psicoterapia Cognitivo Comportamentale.

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